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jueves, 12 de noviembre de 2015

ALIMENTOS ESENCIALES PARA EL CEREBRO


CONSEJOS  Y RECETAS PARA ALIMENTAR EL CEREBRO
Añadir crema de cacahuete,sesamo y leche de avena y copos de avena a un huevo, y chocolate.
Hoy he estado pensando en lo poco que se conoce del funcionamiento del cerebro y de sus necesidades para trabajar a tope y rendir bien, es uno de los órganos más importantes del cuerpo y nadie nos cuenta nunca lo que necesita para funcionar bien.

Mi padre, medico de familia, siempre nos estaba dando frutos secos por las tardes ,mientras hacíamos los deberes,el decía que eran buenos para poder memorizar y concentrarse bien .También nos decía que después de comer no se podía hacer actividades como leer o estudiar porque nos "desfosfatabamos", nosotros eramos niños, no sabíamos que se refería a la perdida de la reserva de fósforo que tiene el cerebro para funcionar.No entendíamos que era eso,pero le hacíamos caso y nos íbamos a jugar o a hacer otra cosa.
Y es en ese aspecto,la educación nutricional que nadie nos dá, en lo que yo quiero incidir con mis clarlas y recetas de comida sana y saludable...

Necesitamos saber que comemos,cuando comemos y que necesita nuestro cuerpo.Es importante entender lo que le aportamos al cuerpo cuando estamos cocinando o comiendo,eso es comer con consciencia,conocimiento y sabiendo lo que se hace.

Ahora os cuento buenos consejos ,para alimentarnos bien sobre todo en épocas de examenes y actividad intelectual.

PEQUEÑOS CAMBIOS QUE NOS AYUDARÁN
Crema de arroz integral con vainilla y leche de almendras


Preparar un arroz con leche  utilizando el arroz integral. Hará que la energía en forma de glucosa le llegue al cerebro de un modo continuo y durante mucho tiempo,por eso se les llama hidrocarburos de liberación lenta,porque al estomago le cuesta más trabajo liberar el azucar que contienen y a esto se le llama indice glucémico bajo...

Ahora ,lo que la gente común no suele saber,(es un secretillo para estudiosos y nutricionistas), este trabajo extra de extracción de la glucosa quema más calorías de las que saca o sea ayuda a quemar grasas acumuladas en el cuerpo,para procesar los alimentos y esto adelgaza...Y mantiene a nuestro cerebro lleno de energía.

Tomar leche de almendras o de otros frutos secos ,es una manera ideal de mantener un aporte de minerales y acidos grasos esenciales para el cerebro. os dejo un link de como se pueden hacer en casa.Hacer leches vegetales en casa, es un enlace a una entrada de mi blog.
Se puede hacer repostería con almendras, beber leche de soja o incluir derivados de soja ,en la dieta es otra gran manera de ayudar a nuestro cerebro y de paso dejar un poco de lado la ingesta de lácteos.

Ponerle perejil a todo, es una grandiosa costumbre por su aporte de minerales esenciales.
Pinchos de paatatas asadas y espinacas,con guarnición de queso de cabra y tomate fritocon jengibre.


Igual que acostumbrarse a incluir batidos verdes al desayuno o cuando tengas sed,para obtener las vitaminas y minerales necesarios de un modo rápido y sencillo apto para todos los públicos...

Comer potajes de garbanzos con espinacas.Humus o dip de garbanzos.


o cenar espinacas aderezadas con sésamo tostado y molido mezclandolo con un poquito de sal para acostumbrarse a tomarlo a diario .Así si lo usas para aliñar las comidas,sería un modo muy eficiente de asegurar el aporte de magnesio diario.
En japon le añaden algas y escamas de pescado seco para aliñar y condimentar el arroz blanco.
Aparte, está la idea de usar siempre que nos apetezca choclate,el chocolate negro ecológico y de comercio justo, aser posible!.

Recordar usar las harinas integrales, e incluir el trigo sarraceno en nuestra dieta,os dejo más abajo como hay que prepararlo, hacer cremas tipo natillas de avena o de trigo sarraceno ah! y guisar con quinoa los potages y guisados.
Semillas de qunoa sincocinar.
ALIMENTOS,PARA MANTENER EL CEREBRO ACTIVO



Los granos oscuros y triangulares típicos del alforfón o trigo sarraceno.

COMO SE PREPARA EL ALFORFÓN

Esta receta es la base de cómo se prepara el trigo sarraceno en grano ,para cocinarlo.Este trigo es una variedad muy antigua de trigo,no modificado genéticamente y que resalta por estar libre de gluten y por no aportar grasas.Además si lo consumes entero aportas muchas proteínas y fibras,aparte de minerales a tu dieta y los valiosos hidratos de liberación lenta ,claro!!!.
Yo compro los granos ecológicos enteros,hay que escaldarlos en agua hirviendo una vez y luego ponerlos a remojo 12h en agua hirviendo,para que se activen y se ablanden sus fibras,ya que al ser integrales tienen toda sus cáscaras.
Para 1 taza de cereales ,se necesitan 2 y 1\2 de agua hirviendo.
Luego los escurres y ya están listos para cocinar con ellos!!!.
Con los cereales de grano enteros hay que proceder del mismo modo ,yo tengo en casa avena y trigo sarraceno para cocinar los granos directamente en sopas y guisos.
Batido de chocolate y plátano con trigo sarraceno


-2 plátanos maduros.Eco.
-2 cucharadas de chocolate negro puro,eco.
-1 taza de granos de trigo sarraceno, eco.
-2 tazas y 1\2 de agua hirviendo.
-1 puntita de cúrcuma.
Yo cocí en una olla 20 minutos los granos ya escaldados y remojados 12h, en agua con canela.
Después los batí en la batidora con los platanos maduros,y 2 cucharadas grandes de chocolate negro puro en polvo y me hice un batido de chocolate para desayunar!!.
Se queda bastante espeso,lo puedes tomar a modo de chocolate caliente o añadirle más agua filtrada y hervida o leche vegetal o no, ya fría y meterlo a la nevera para tomarlo frío y con un sabor menos intenso.
Sale bastante cantidad,como para tomar cuatro veces o para cuatro.Hay que conservarlo en el frigorífico,dura 3 días.
También puedes añadirle los granos remojados de trigo sarraceno a potajes y guisos. Igual con la quinoa.

Encontré una receta por las redes y os la dejo,esta aún no la he hecho ,pero pinta bien.

LA AVENA

La avena es magnífica para tu cerebro y puedes consumirla como desees, desde su forma natural hasta en su saludable agua de avena. Dispone de muchas proteínas y aminoácidos estupendos para el cerebro, además de grasas insaturadas, vitaminas B1, B3, ácido fólico y E, potasio, selenio, fósforo, magnesio… una maravilla. Además de mejorar nuestras funciones cerebrales, potenciando incluso la memoria, es excelente para nuestra salud cardíaca.

EL PLÁTANO
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El plátano es rico en glucosa, esencial para aportar energía a nuestro cerebro, dispone además de vitaminas B6, ácido fólico, y minerales como el imprescindible magnesio, el calcio, fósforo y cómo no el potasio.

Es un alimento muy energético y sano que además contiene una fibra soluble favorece el movimiento intestinal evitando el estreñimiento. 


Y no te pierdas este dato, al ser tan rico en vitamina B6, mejora nuestra memoria y nuestro buen humor!!!!. Pero ojo!, no será indicado si por ejemplo padeces diabetes.

EL BRÓCOLI

Uno de los vegetales más sanos y más recomendables. El brócoli forma parte de esas maravillosas crucíferas como la coliflor, o las coles de Bruselas, rica en proteínas, fibra, vitaminas A , C, E, K y todas esas tan valiosas pertenecientes al B. Por lo tanto, al ser tesoros naturales en vitamina B3 Y B6 son excelentes para cuidar y potenciar nuestra memoria. Una sugerencia, son más adecuadas tomarlas al vapor o crudas, es como mejor nos trasmiten sus propiedades.

LAS NUECES
Aparte de mejorar el nivel de colesterol y potenciar nuestras capacidades cerebrales,son adelgazantes!.





Algo que la mayoría de la gente desconoce de las nueces, es que son buenas para bajar de peso:


Favorecen el funcionamiento del proceso metabólico.


Ayudan a quemar la grasa localizada en la zona del abdomen.


Poseen muy bajos contenidos de azúcar.


Son antioxidantes naturales por su gran contenido de polifenoles.


Poseen altos contenidos de ácidos grasos omega-3.


Su consumo genera sensación de saciedad inmediatamente porque aumenta los niveles de serotonina.


Su alto contenido de fibras regula el tránsito intestinal.


Favorecen el funcionamiento del sistema digestivo.


Pero hay que tener en cuenta que basta con 30 gramos diarios de 


nueces!!!! para lograr bajar de peso. De hecho, investigaciones 

recientes han demostrado que consumir 30 gramos de nueces (3-4 

nueces) durante 12 semanas modifica profundamente el proceso 

metabólico, disminuye los niveles de azúcar en sangre y permite 

quemar más cantidad de grasas en menos tiempo.


Además, como aumenta los niveles de serotonina (un 


neurotransmisor que provoca sensación de saciedad en el 

organismo),es muy satisfactorio tomarlas!!!!.

La prueba son los niños pequeños, en cuanto se hacen al 

sabor,alucinan!, su cerebro le pide másssss!!!

Las nueces son ricas en ácidos linolénicos, de omega-3, fibras, vitaminas E, B1, B2, B3, B6, acido fólico, magnesio, cobre, selenio, flavonoides, y por supuesto la vitamina E.
Aquí os dejo mi receta saludable de browny ,con platanos maduros,nueces y chocolate negro!!!! si la hacemos con harina integral de centeno,nuestros cerebros alucinaran y el resto de nuestro cuerpo ,seguro,seguro!!!.

EL BROWNY SANOTE DE ALMAAZUL

Ingredientes:

- 150 gramos de harina de centeno integral ,eco.
- 50 gramos de azúcar moreno o de panela.

- 150 gramos de mantequilla sin sal.Ecológica.O medio vaso de aceite de oliva suave.


- 50 gramos de nueces troceadas.


- 50 gramos de chocolate negro en polvo.


- 2 plátanos maduros.


- 50 gramos de chocolate negro para fundir.


- 3 huevos grandes.

Hay que dejar los plátanos y el chocolate negro de tableta a trozos ,para que los encuentres al morder el browny.

Se prepara como todos los bizcochos.


-PESCADO AZUL

El Imprescindible pescado azul. El que sea siempre ese alimento tan recomendable se debe ante todo a esas grasas poliinsaturadas esenciales como el omega 3, tan necesario para la salud del corazón y el cerebro. Lo ideal sería consumir pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

EL CHOCOLATE NEGRO
El chocolate negro, no podía faltar. Pero claro está, debemos consumirlo con moderación y equilibrio, recordando que el más sano es el que más cacao dispone. 
Lo ideal es consumir una onza al día de chocolate negro. Es un gran antioxidante, dispone de potasio, calcio, magnesio, y vitaminas del grupo B. Si lo tomamos regularmente y sin excedernos, aportaremos nutrientes muy sanos para nuestro corazón y nuestro cerebro. Basta un bocado de este sabroso alimento, para notar de inmediato esas endorfinas aportándonos bienestar, esos elementos que segrega el cerebro cuando estamos a gusto o nos nutrimos de modo adecuado.

TORTITAS DE AVENA CON CHOCOLATE
-1 Huevo.Eco.
-½ Cucharadita de  sesámo,eco.
- Una pizca de sal marina.
-1 cucharadita de crema de cacahuete o unos cuantos  cacahuetes sin tostar.
- 2 cucharaditas de chocolate negro puro.
- 1 taza de leche,(De avena o de almendras).
-1 taza de copos de avena integrales,eco.
-Miel.
-yogurt cremoso o queso fresco batido.
-Mermelada de cerezas.

Se bate todo en la batidora americana ,para que se muelan los copos y las semillas.
Se pone una sartén de cerámica al fuego con un poquitin de aceite de oliva virgen extra.Eco.Se espera a que esté muy caliente  y se vierte la masa.se
Tras darles la vuelta y esperar a que cuezan,3-4 minutos, ses pones un hilito de miel,yo te aconsejo que sea de tomillo o romero, por sus cualidades aromáticas y saludables.
Se sirven con un relleno a base de yogurt cremoso o queso fresco batido.Y mermelada de cerezas negras al 50%.y si las acompañas de un zumo de naranja y un buen té verde!,ya será un desayuno de lujo y a tope de nutrientes  para tí y tu cerebro , y ya estaremos preparados para comernos el mundo!!!.11034314_1138198399539021_9203666790070984338_n.jpg


Nutrientes esenciales para un cerebro activo y sano.
Hay un grupo de alimentos que son más  que necesarios,para que todo funcione a la perfección en nuestra cabeza!!!!.
Son alimentos que tenemos que tomar a diario ,para mantener funcionando a las mil maravillas nuestro cerebro!.

El magnesio
Es esencial para favorecer muchos de nuestros procesos metabólicos, además de la formación de huesos, mediar en la producción de neuromoduladores y neurotransmisores,los cuales ayudan en los impulsos nerviosos cerebrales.


Almendras,sésamo,cereales integrales,cacao, soja,arroz integral,las espinacas,garbanzos, perejil.

Hidratos de carbono más saludables:

El trigo sarraceno, una alternativa sin gluten, es uno de los mejores hidratos de carbono que podemos consumir.
El cerebro necesita estos elementos para regular muchos de sus procesos básicos, además de obtener energía. También es interesante saber que gracias a los hidratos de carbono estimulamos la producción de insulina, la cual nos ayuda a producir aminoácidos como el triptófano, esencial para relajarnos y reducir los niveles de estrés. Porque el estrés es uno de los peores enemigos para mantener un cerebro activo y sano.

La avena.
Los cereales integrales.
Las legumbres.
El trigo sarraceno.
El aceite de oliva.
Los guisantes.

El fósforo

El fósforo es muy importante,ya que gracias a él, nuestras membranas celulares y nuestras neuronas pueden mantenerse fuertes y resistentes, lo que favorece la memoria y una mejor conexión sináptica.
La relación entre salud cerebral y unos niveles adecuados de fósforo se ha demostrado en  estudios que revelan la importancia de este mineral para la producción de mielina,la falta de mielina es la causa de enfermedades muy graves degenerativas que afectan al desarrollo normal del cerebro.Como el  alzheimer, o la arteriosclerosis múltiple;

Alimentos ricos en fósforo:



Los quesos curados,sardinas y los mariscos, chocolate negro,yogur griego sin azúcar,huevos, carnes vacunas y de ave.


La vitamina B6 Y B12
Hay dos vitaminas de gran importancia para mantener un cerebro sano y activo,son las vitaminas B6 y B2.
Gracias a ellas sintetizamos adecuadamente la dopamina, la serotonina, y la epinefrina, metabolizamos proteínas, mejoramos el flujo sanguíneo cerebral y potenciamos nuestra memoria.

Alimentos son ricos en vitamina B6 y B12:

Los pistachos,plátanos,yema de huevo,nueces, mariscos,carnes de ternera y cordero,trucha,atún sardina y los yogures.
El zinc

El Zinc es un mineral muy importante para nuestra salud general. Cuida de nuestra piel, favorece la curación de las heridas, combate el cáncer y hace, incluso, que nuestros resfriados se curen, ya que favorece la inmunidad natural de nuestro organismo.

Te interesará saber también que el zinc es un nutriente esencial para la memoria y la estabilidad cognitiva. Las personas que, por ejemplo, tienen un nivel muy bajo de este mineral, suelen padecer ataques epilépticos.De ahí la importancia de cuidar siempre de nuestra alimentación. Gracias a él, mejoraremos la comunicación neuronal con el hipocampo potenciando nuestra memoria y el aprendizaje.

Alimentos ricos en Zinc;


Ostras,cangrejos,cacahuetes,chocolate negro, las semillas de calabaza,en las semillas de sésamo,el germen de trigo,carne de cordero.
Los mejores alimentos para mejorar la inteligencia y la capacidad intelectual.
Granos enteros
Deben formar parte de tu alimentación, sin importar cuáles sean tus objetivos. El cerebro, al igual que tu cuerpo, funciona cuando tiene una buena cantidad de energía. Entonces, los granos enteros te recargan todas las baterías que necesitas a diario. El buen flujo de energía que tengamos en el organismo se traduce en más capacidad para prestar atención y recordar cosas. Esto es así porque, entre otras causas, se regula la glucosa que va hacia el cerebro. 
Entre los mejores granos enteros que puedes consumir están la quinoa, el arroz integral, el salvado y todas las harinas integrales.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son vitales para tareas constitutivas de las neuronas ,las membranas de estas células necesitan de estos ácidos grasos para poder mantenerse elásticas,flexibles y permeables.
Nuestro organismo no los puede producirlos por sus propios medios y deben ser ingeridos a través de los alimentos, han de ser incorporados en la dieta diaria.
Los ácidos omega 3 se encuentran en los llamados “pescados azules” (es decir, salmón, trucha, sardina, arenque o caballa),también están presentes en las semillas(chía,soja,lino,nueces,semillas de calabaza.
También en los aceites esenciales de estos cereales.
Los bajos niveles de estos ácidos grasos se relacionan a enfermedades degenerativas como es el Mal de Alzheimer, la demencia senil o la pérdida de la memoria.



Frutos rojos


Dentro de este grupo podemos encontrar los arándanos, grosellas,las bayas, las fresas y hasta los tomates. Todos los alimentos naturales que tienen este color son efectivos para mejorar y también prevenir problemas cerebrales como la falta de memoria. En el caso de los tomates, por ejemplo, cuentan con un componente llamado licopeno, un antioxidante que protege a las células cerebrales del daño que causan los radicales libres.
Frutos cítricos

Las naranjas, limones, pomelos y limas no pueden faltar en tu dieta diaria para mantener altas las defensas  y además ayudan a mejorar la habilidad del cerebro. Bebe un zumo en ayunas y otro antes de hacer un examen, por ejemplo, si quieres mejores resultados. Las grosellas negras y los arándanos también se pueden sumar a este maravilloso grupo de alimentos para mejorar la capacidad intelectual. Están repletas de vitamina C (más que las naranjas), componente que aumenta la agilidad mental. Y entre los vegetales, la col rizada y los pimientos morrones son igualmente ricos en esta vitamina.

Aguacate o palta

Es un excelente complemento para poder mejorar nuestras capacidades intelectuales, ya que aporta colesterol bueno y grasas saludables. Con la ingesta de aguacate, equilibraremos el flujo sanguíneo y la irrigación de oxígeno al cerebro. Sirve también para disminuir la presión arterial baja. Es uno de los cinco alimentos indicados por los científicos para tener un cerebro sano y productivo. Se aconseja consumir hasta media pieza por día


Guacamole verde,con perejil!!!
Es un fruto realmente delicioso que se puede disfrutar en variadas recetas,os pongo un enlace del día que os dejé miles de recetas de aguacate!!!alimentos ricos en ácidos grasos esenciales,recetas con aguacate. .

Salvia y romero

Son de las especias más usadas en la cocina, deliciosas y que aportan un excelente sabor a las salsas, verduras, cremas, sopas y demás platillos. Ambas aportan muchas propiedades para mejorar la capacidad cerebral. Para poder aprovechar todavía más sus ventajas, se recomienda el aceite de salvia o de romero (lo puedes comprar o bien hacer tu mismo, colocando unas ramas de la aromática en un recipiente de vidrio con aceite de oliva, dejar macerar durante unos días).